Психолог рассказала, как избавиться от стресса и поднять настроение с помощью дыхания

В последние годы техника осознанного дыхания становится все более популярной не только среди сторонников йоги и медитации, но и среди тех, кто ежедневно сталкивается со стрессом — на работе, в семье, в учебе.

С научной точки зрения, осознанное дыхание — это практика, которая помогает переключить внимание с внешних источников тревоги на внутренние ощущения. Когда человек сознательно замедляет дыхание, делает равномерные вдохи и выдохи, организм получает сигнал: «Опасности нет, можно расслабиться». В этот момент активируется парасимпатическая нервная система, уравновешивающая эффекты стресса: снижается частота сердечных сокращений, стабилизируется давление, уменьшается уровень кортизола (гормона стресса).

На практике все очень просто. Одна из базовых техник — дыхание по квадрату: медленный вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре, выдох на четыре, снова пауза на четыре. Если делать такие упражнения хотя бы по 3-5 минут в день, можно заметно повысить устойчивость к ежедневному стрессу, быстрее восстанавливаться после нервного напряжения и даже улучшить качество сна.

Осознанное дыхание — это еще и способ повысить уровень концентрации и снизить влияние негативных эмоций. В момент волнения или страха мы часто дышим поверхностно и быстро, что только усиливает тревожность. Если же мы намеренно меняем темп дыхания, возвращаем себе контроль и ощущение опоры, переходим из режима «беги или сражайся» в состояние спокойствия. Для многих моих клиентов такие простые упражнения становятся первым шагом на пути к саморегуляции и более осознанному, здоровому отношению к стрессу.